均衡飲食,吃出健康

06-03-12

均衡飲食,吃出健康

随着生活型态的转变,外食族群越来越多,饮食内容偏向高热量、高油脂、高糖,造成儿童、青少年及成年人肥胖的人口与日俱增,慢性病罹患率也持续成长。因此预防保健已经成为廿一世纪卫生政策推动的重点。健康就是财富,追求健康必需从日常饮食生活做起,所以应该怎么吃才能更健康呢?
营养是健康的根本,食物是营养的来源,均衡饮食是维持健康的首要原则。所谓均衡饮食就是每天摄取的食物,足够提供热量及各种必需的营养素,而能维持身体机能,与长期健康状态,有助于预防慢性疾病。为了要达到均衡饮食的目标,就必须充足而不过量的摄取六大类食物,不可偏食。
依照营养科学知识,依食物的营养特性其分为六大类,并依个人不同的营养需求量,去建议各类食物的每日摄取量,在美国有饮食金字塔(如图一),台湾有每日饮食指南的梅花图(如图二)来教导国民健康的均衡饮食应该怎么吃及每天可以吃的份量。首先我们来认识六大类食物,以下列点说明:
一、五谷根茎类:
包括米饭、面食、玉米、燕麦、番薯、马铃薯等,每天的建议量是三至六碗,其营养成分含有丰富的醣类,是我们主要产生热量的来源,及少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质,越精制的榖类,膳食纤维含量越少,而且全榖类含有丰富的维生素B1、烟碱酸等维生素,营养成分会随着榖类精制程度愈高而流失愈严重,所以糙米或五谷杂粮饭代替精白米,以全麦面包代替白面包,有助于避免罹患各种慢性疾病。
二、蔬菜类:
包括叶菜类、花菜类、瓜菜类、菇类等,每天的建议量是三碟(一碟约一百公克,每天至少半斤蔬菜),主要是提供维生素、矿物质、膳食纤维,其中以深绿色及深黄色蔬菜类的营养素含量较为丰富。
三、水果类:
含丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素,颜色愈深的水果维生素含量较多,每天建议吃二个水果,其中一个最好是维生素C含量丰富的水果,例如奇异果、芭乐、柑橘类(柳丁)、浆果类(草莓)等,水果及蔬菜也是钾的丰富来源。
四、蛋豆鱼肉类:
提供优质蛋白质、脂肪、维生素B群及矿物质。蛋白质是建造组织的材料,由于身体组织不断地新陈代谢,例如红血球一百二十天及老化死去,小肠粘膜细胞约三天就脱落,因此随时需要新生的细胞来维持身体机能。然而过多与不足的蛋白质摄取量都会对健康造成危害。蛋豆鱼肉类包括蛋类、家禽、家畜等肉类,鱼类及海产类食物,黄豆及其制品。其中深海鱼富含DHA及EPA,可降低血小板凝集且使血液凝固时间延长,并减缓冠状动脉心脏病的罹患率,在日常饮食中可与红肉类代换食用。而黄豆的营养价值与肉类相似,可作为素食者主要的蛋白质来源。最近的研究报告也发现,每日摄取廿五公克黄豆蛋白(约三份的豆制品),其含有丰富的大豆异黄酮,可以有效降低心血管疾病的发生。
五、奶类:
包括鲜乳及乳制品,其每日建议摄取量为一至二杯,奶类本身含有优质蛋白质、脂肪,并含有丰富的钙质及维生素B2,国人的饮食习惯普遍钙的摄取量偏低,而钙质是骨胳主要的架构元素之一,补充足够的钙质可促进幼童的骨胳生长发育及预防成年人的骨质疏松症。
六、油脂类:
油脂提供脂肪、必须脂肪酸,大致可分为动物性及植物性油脂,摄取肉类的同时已经包含了动物性油脂,所以烹调时可以建议多使用植物油,每日建议摄取量为二至三汤匙,因一公克油脂产生九大卡热量,很容易热量摄取过多而造成体重过重的问题,所以尽量注意减低油脂的摄取。
除了不偏食、均衡摄取六大类食物以外,如果能加上「三少、三多」的原则,将有最坚固的健康基础,三少是少糖、少盐、少油,三多则是多开水、多纤维、多运动。以下针对「三少、三多」的内容再加以说明。
· 少糖:
糖除了提供热量几乎无其它营养素,还容易引起蛀牙和肥胖的问题,尤其要注意减少精致糖类的摄取,例如市售含糖的饮料、饼干、零食等,每天以不超过总热量的百分之十为原则。
· 少盐:
盐分摄取过高易造成心血管负担而引起血压高的问题,应避免食用腌制加工的食品或罐头。
· 少油:
应多选择低脂肉类、低脂鲜奶,尽量选择清蒸、水煮、凉拌、炖或烤的食物,以减少油脂的摄取量。
· 多开水:
每天应摄取六至八杯水,水是维持生命的必要物质,可以调节体温、帮助消化吸收、运送养分、预防及改善便秘。
· 多纤维:
以摄取新鲜的蔬菜水果来取代喝蔬果汁,以五谷杂粮取代精致米饭,就可以无形中增加应该摄取的膳食纤维量。
· 多运动:
每天应挪出二十至三十分钟的时间来做运动,并不一定得到健身房或运动场才可以运动,其实利用走路或是爬楼梯,取代交通工具或电梯,就可以增加活动量和消耗热量。

食物尽量吃多样,不偏食、不暴饮暴食,每种食物所含的营养素种类及含量皆不相同,所以为了健康每天必须均衡摄取六大类食物,并确实执行「三少、三多」的饮食原则,才不至于因为长期错误的饮食型态而导致许多的慢性疾病对健康的危害。不要怕麻烦,多关心自己的日常饮食,相信您会更健康、更有活力!
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评论源自: 刘红佚
您好!很高兴进入这个网站认识大家,我认为在网上应该多有这些实质的内容让大家多学习使群民的保健意识提高,我个人认为多做一些这种讲座也很好。
我也很喜欢做这方面的事,如有需要可发邮件联系。
06-07-04 @ 18:08

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